Canalblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog
Publicité
Un Instant Bienfaisant
5 octobre 2011

SOMMEIL ET INSOMNIE

UNE NUIT DE SOMMEIL

Depuis notre plus tendre enfance, on nous fait croire que le sommeil se déroule d'un bloc, du coucher au levé, sans interruption. Pourtant, dans la journée notre attention n'est pas linéaire, nous traversons des phases de somnolence (après manger par exemple) ou des phases d'excitation intense en période de création. Alors pourquoi n'en serait il pas de même pour le sommeil ?


En réalité le sommeil se produit en plusieurs cycles successifs de 90mn en moyenne et dont la durée s’allonge tout au long du déroulement de la nuit. Ces cycles sont entrecoupés de courtes périodes d’éveil plus ou moins conscient. Le simple fait de constater que nous nous éveillons plusieurs fois par nuit nous fait souvent dire «je n’ai pas fermé l’oeil de la nuit».
En fait, ces périodes d’éveil durent rarement plus de 15 minutes et sont le signe annonciateur d’une nouvelle séquence de sommeil profond.

Lorsqu'une personne s'endort, elle traverse d'abord un état de sommeil léger, intermédiaire entre l'éveil et le sommeil pendant quelques minutes : le stade 1.
Puis son sommeil s'approfondit en stade 2, la personne est alors réellement endormie. Si on la réveille au bout de quelques minutes, elle aura conscience d'avoir dormi.

Puis après quelques dizaines de minutes de stade 2 le sommeil s'approfondit encore : c'est le sommeil lent profond ou sommeil à ondes lentes. Le dormeur est alors profondément endormi. Ce sont les stades 3 et 4.

Puis le sommeil profond s'interrompt, le sommeil léger réapparaît avant de faire place au premier épisode de sommeil paradoxal (stade 5) qui survient après 1h30 de sommeil environ. Ce premier épisode ne dure que quelques minutes aucours duquel se produisent les rêves dont on se souviens au réveil.

Sommeil léger puis sommeil profond puis sommeil paradoxal, le dormeur a accompli son premier cycle de sommeil. La nuit du sommeil sera composée de la succession de 4 à 6 cycles successifs.

A PROPOS DE L'INSOMNIE

Le rôle du sommeil est vital, aussi bien physiquement que psychologiquement. Mais une fois l’insomnie installée ; la chambre, le lit, l’idée même d’aller se coucher devient pénible. Voici quelques conseils pour réapprivoiser votre environnement de sommeil.

DANS LA JOURNEE

- Exposez vous à la lumière le jour et dormez dans l’obscurité.  Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l’extérieur ou près d’une fenêtre bien éclairée durant le jour et de s’assurer un lieu le plus sombre possible pour le sommeil. La mélatonine (hormone du sommeil où hormone somnifère) est sécrétée dans l’obscurité et régule les cycles sommeil / éveil.
- Faites des pauses dans votre activité, le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée.
- L’exercice physique régulier aide à la qualité du sommeil. Par exemple, une marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les besoins en exercices quotidiens. La bicyclette, la natation et la gymnastique sont aussi facilement praticables par tous. Évitez cependant les exercices exigeants trois heures avant le coucher... sauf peut-être l’amour physique qui, lui, offre tous les bienfaits.

AVANT DE VOUS COUCHER

- Cessez toute activité intellectuelle au moins une heure avant d’aller vous coucher. Mettez vous sur pause. Pour vous, plus question de tenter de résoudre un problème, même urgent. Contentez-vous d’activités calmes et simples. Cela vous permettra de faire diminuer votre niveau d’excitation et de vous préparer au sommeil. Écouter une musique apaisante, lire ou méditer sont autant de moyens de calmer le mental agité par le stress quotidien.
- Ne faites pas de diner trop copieux. Si c’est le cas, laissez passer quelques heures avant de vous coucher.
- Évitez les excitants comme le café ou le thé six heures avant le coucher. Évitez également l’alcool qui peut vous aider à vous endormir, mais dont les symptômes de sevrage au cours de la nuit peuvent causer des éveils et sont souvent associés à des cauchemars. La nicotine, quand à elle, est un stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit.
- Mettez en place un rituel avant d’aller au lit. Votre esprit l’associera à la fin des activités de la journée et facilitera la baisse du niveau d’activation en vous conditionnant à la relaxation et au coucher. Cette période de transition permet de faire une coupure entre le stress de la journée et la détente de la nuit.
- Allez vous coucher uniquement lorsque vous vous sentez fatigué ou encore mieux, somnolent. Restreignez le temps que vous passez au lit au temps que vous dormez réellement. Les insomniaques passent souvent un temps excessif au lit dans une tentative peu judicieuse de s’assurer d’avoir assez de sommeil. Passer trop de temps au lit peut en fait mener à une qualité de sommeil amoindrie.
- Prenez soin d’aérer la pièce car le cerveau étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d’oxygène durant le sommeil paradoxal. De plus, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé. Une diffusion d’huile essentielle de lavande est un excellent moyen de trouver le sommeil.
- On ne dors jamais mieux que dans une chambre fraîche, les études démontrent que la température de la chambre ne doit pas dépasser 18°C, 17° étant une température idéale.

UNE FOIS AU LIT

- Veillez également au confort du lit. Prendre soin d’avoir un matelas, un oreiller et des draps confortables peut grandement aider au sommeil.
- Quand le week-end arrive, essayez de ne pas perturber votre rythme de sommeil en vous couchant tard ou en trainant au lit le matin. Si votre insomnie est quotidienne, soyez radical et levez-vous à la même heure chaque matin. Réglez votre réveil-matin et sortez du lit toujours à la même heure chaque matin, peu importe le temps de sommeil obtenu la nuit précédente. Rester fidèle à un horaire régulier aidera à régler votre horloge biologique interne et synchroniser votre rythme sommeil/éveil.
- D’aucun conseillent de réserver le lit au sommeil et aux activités sexuelles. Sur ce point, à vous de voir comment vous réagissez. S’il peut être mauvais pour le sommeil de passer la soirée au lit à regarder la télévision ou à travailler, il peut aussi être aidant d’inclure dans le rituel du coucher un peu de lecture ou de musique au lit.
- Le sommeil n’arrive jamais tout de suite, mettez à profit les minutes qui précèdent l’endormissement pour sentir votre corps se relaxer. Couchez vous sur le dos et concentrez votre attention sur vos pieds et détendez-les, puis vos jambes, vos bras et votre ventre. Terminez cette décontraction par vos épaules et votre nuque. Quand tout votre corps est détendu, restez quelques minutes en contact avec cette sensation de bien-être. Vous pouvez apprendre toute autre technique de relaxation et la pratiquer au coucher.

LE MATIN

- Pensez à noter la qualité de votre sommeil sur une échelle de 1 à 7 : 1 pour une nuit agitée sans repos et 7 pour sommeil profond et réparateur. Vous constaterez ainsi l’évolution de la qualité de votre sommeil et pourrez, dans l’avenir, cerner plus facilement quels sont les « freins » à un sommeil réparateur.
- Ouvrez la fenêtre en grand, aérez votre lit, secouez la couette et tapez votre oreiller. Vous vous préparez ainsi à une prochaine nuit de repos.

Publicité
Commentaires
Un Instant Bienfaisant
Publicité
Albums Photos
Publicité