1 / LA RESPIRATION (à pratiquer couché ou debout)

Respirer profondément en période de stress permet, en un instant, de reprendre le contrôle de soi-même. Pour se décontracter par la respiration, il est nécessaire de comprendre que le ventre est le milieu exact de votre corps et que tout l'exercice s'articulera autour de ce point central.

respirationpetit

Choisissez votre position de relaxation favorite, debout ou allongé.

posez délicatement les mains sur votre ventre et procédez à quelques respirations abdominales. Sur le dos, vous pouvez aussi conserver les bras le long du corps, paumes tournées vers le haut
prenez quelques instants pour sentir le bien-être que vous éprouvez déjà à être détendu.
maintenant, concentrez vous sur votre respiration et inspirez en envoyant l'air vers le haut, vers le sommet de votre tête. Ressentez bien le parcours effectué par l'air frais : votre ventre, vos poumons, votre gorge et votre cerveau.
expirez en imaginant que vous envoyez l'air vers vos pieds par votre ventre, votre bassin, vos jambes, vos chevilles et enfin la plante de vos pieds..
inspirez et l’air monte, expirez et il descend.
continuez pendant quelques minutes en distribuant l'air vers le haut quand vous inspirez et vers le bas pour expirer.
l'air circule librement en vous, sans contrainte ni obstacle. Vous constatez que vous ressentez de la légèreté quand il monte et de la force quand il redescend.
alternez ces sensations : haut/bas, léger/fort...
l'équilibre vient en vous grâce à la complémentarité de ces deux sensations.

2 / LE TRAINING AUTOGENE DE SCHULZ (à pratiquer assis ou couché)

Datant de la fin du 19ème siècle, cette méthode est toujours d'actualité et d'une grande efficacité. Apparentée à l'autosuggestion (ou auto-hypnose) elle repose sur la capacité qu'a notre volonté à diriger les réactions de notre corps. Les exercices durent peu de temps, moins d'une minute au début et pas plus de trente lorsque vous serez expérimenté.

Premier exercice, à pratiquer dans une pièce peu éclairée assis dans la position du cocher :

Induction :

fermez les yeux et respirez profondément
déclinez l'autosuggestion suivante : « je suis tout à fait calme et bien détendu »
«mon bras familier (droit pour les droitiers) est lourd »
concentrez-vous sur le bras
« mon bras est tout lourd »
concentrez-vous à nouveau. Quand le phénomène commence à apparaître, laissez la sensation progresser tout en répétant la suggestion « mon bras est lourd, très lourd »
spontanément, d'autres parties de votre corps s'alourdissent, prenez-en conscience
restez quelques instants en contact avec cette sensation.

Reprise :

effectuez plusieurs mouvements avec votre bras en le repliant vers vous,
respirez profondément
ouvrez les yeux.

Répétez cet exercice plusieurs jours de suite. Au bout d'une semaine, vous pouvez commencer à élargir la suggestion à tout votre corps :

mes épaules sont lourdes
mes jambes sont lourdes
etc...

de façon à être totalement lourd et relaxé.

3 / LA RELAXATION DE JACOBSON (à pratiquer couché)

Créé à la même période que le training autogène de Schulz, il en diffère radicalement dans la philosophie. En effet, cette méthode rejette toute idée d'autosuggestion et se focalise sur l'aspect physiologique. C'est donc la méthode la plus recommandée aux personnes cartésiennes et pragmatiques.

L'objectif est de réduire volontairement le tonus musculaire par une suite d'exercices physiques simples. La méthode ne conduit pas à obtenir un meilleur sommeil ou une relaxation profonde mais à économiser sa propre dépense d'énergie et ainsi de mieux gérer les situations de stress et améliorer son rendement professionnel. Les exercices de Jacobson durent une heure et sont divisés en deux : une demi-heure de travail, une demi-heure de repos total..

Voici un exercice décrit par Jacobson

« couchez-vous sur le dos, les bras sur le côté, et laissez vos yeux ouverts pendant 3 ou 4 minutes.
fermez ensuite graduellement les yeux, gardez-les fermés pendant l'heure de détente.
après 3 ou 4 minutes les yeux fermés, relevez votre main vers le haut et vers l'arrière en la tendant. Conservez cette tension pendant 1 ou 2 minutes, en remarquant bien comme elle est différente dans le poignet, les doigts et l'avant-bras.
relâchez la main et ne faites rien pendant 3 ou 4 minutes.
relevez à nouveau la main, comme précédemment, pendant 1 ou 2 minutes.
encore une fois, vous reposez la main et vous ne faites rien pendant 3 ou 4 minutes.
vous relevez à nouveau votre main pour la troisième et dernière fois, en observant la sensation de tension pendant 2 a 3 minutes.
finalement, vous ne faites plus rien jusqu'à la fin de l'heure.»

Vous pouvez alterner les mains au bout de quelques séances mais je vous conseille de commencer par votre main familière (droite si vous êtes droitier, gauche si vous êtes gaucher et... pile ou face si vous êtes ambidextre).

Cette technique démontre que le fait de contracter ses muscles permet de les détendre encore plus. L'exemple suivant en est la preuve :

allongez vous et pratiquez 3 à 4 respirations abdominales afin de vous décontracter.
levez la jambe gauche de quelques centimètres puis contractez les muscles de cette jambe et étirez-la le plus possible.
maintenez cette position un dizaine de secondes
relâchez vos muscles tout en reposant doucement la jambe
concentrez vous sur la sensation que vous ressentez.
effectuez le même exercice avec l’autre jambe
reposez la et concentrez vous sur le ressenti.
répétez l'exercice mais avec votre ventre cette fois-ci
relâchez et écoutez votre corps
contractez maintenant votre dos
relâchez
finissez l'exercice en contractant vos épaules et votre cou.
relâchez et restez en contact avec le bien-être qui a maintenant envahit votre corps.

4 / LA METHODE LAFLEUR [voir Relaxé vite fait, bien fait ]

Jacques Lafleur identifie 8 thèmes principaux communs à toutes les méthodes de relaxation et de méditation. Ce « résumé » de techniques est particulièrement efficace pour une relaxation expresse.

Voici les thèmes concoctés par Jacques Lafleur :

La respiration
La posture
La détente musculaire
La présence
La suggestion
L'environnement

5/ L'IMAGERIE MENTALE (à pratiquer couché ou assis)

Une technique fort utile car rapide à mettre en oeuvre. Il s'agit tout simplement de « fuir » quelques instants dans un endroit agréable que vous imaginez ou que vous vous remémorez : la plage de vos dernières vacances, la vue d'une vallée, d'un cours d'eau calme... Le lieu n'a pas d'importance, il s'agit de reprendre contact avec la sensation de bien-être et de calme que vous éprouviez afin de vous ressourcer.

6 / LA CONCENTRATION (à pratiquer couché, assis ou debout)

Cette méthode basée sur l'autosuggestion est particulièrement utilisée pour lutter contre la douleur physique. La technique est plus difficile que la moyenne de celles appliquées en relaxation car elle demande une plus grande concentration, en revanche les résultats sont surprenants.

La technique consiste à se concentrer sur la douleur... pour la soulager.

Etonnant ? Pas tant que cela si l'on y réfléchit. Lorsque l’on pense à sa douleur on l'exacerbe, elle finit par être une préoccupation permanente, autoritaire et incontournable.
Si vous prenez en considération que vous pouvez inconsciemment augmenter votre douleur, alors vous pourrez aussi réaliser consciemment l'opération inverse et ainsi vous libérer de cette domination. Bien sûr, la douleur exprimée par le corps est une information qu'il ne faut surtout pas négliger et cette technique ne saurait remplacer des soins appropriés.

Mais revenons à la douleur, David Corey qui a développé cette technique propose l'exemple suivant de déplacement de la douleur :

La douleur se situe dans l'épaule, vous vous concentrez dessus et vous la déplacez...
Jusque dans votre bras, vous vous concentrez encore et vous la faites descendre dans le poignet puis dans la main
Vous vous concentrez encore et vous imaginez que la douleur s'échappe par le bout de vos doigts et qu'elle disparaît complètement.

Petite « combine » supplémentaire, lorsque vous sentez la douleur s'échapper par vos doigts, placez vos mains sous un robinet pour que l'eau courante entraîne la douleur au loin. Au moins, celle-là ne reviendra pas !

Autre exemple proposé par Corey : transformer la douleur en couleur.

Concentrez vous sur point le plus douloureux, cernez-le et imaginez que cette douleur est d'un rouge puissant
Concentrez vous encore et imaginez que le rouge diminue en intensité, qu'il vire à l'orange
Continuez l'exercice et transformez l'orange en jaune, puis en jaune moins lumineux
Poursuivez jusqu'à obtenir une tonalité violette qui va devenir translucide, floue, bleutée et légère
Vous constaterez que plus vous effectuez la transformation vers des couleurs froides et translucides, plus la douleur diminue puis disparaît. Dans tous les cas, elle n'occupe plus la même place dans votre vie car vous savez comment la dominer.

Cette méthode fait clairement appel aux techniques de l'auto-hypnose, je vous conseille donc avant d'entamer une séance de concentration, de procéder à quelques exercices de relaxation (de respiration notamment) afin d'être le plus détendu et le plus réceptif possible. Vous pouvez, bien sûr créer vos propres stratégies comme transformer la douleur en son (plus ou moins puissant, plus ou moins strident), ou avoir toujours sous la main un objet « totem » (métallique car meilleur conducteur) qui vous permettra de transférer et d'emprisonner la douleur.

TECHNIQUES COMPLEMENTAIRES :

LA MEDITATION

Pratiquez la méditation de contemplation. Il s'agit de regarder ses pensées apparaître et disparaître, en être le spectateur. Confortablement assis dans un lieu calme et peu éclairé, laissez venir naturellement les pensées... Le support audio de rythmes binauraux permet des méditations plus profondes et plus enrichissantes.

SE CONCENTRER SUR SOI

Quand on est stressé, tous nos muscles se contractent. On peut cependant les détendre en partie, en prenant une posture qui ne nécessite pas de contraction. Les positions allongées et assises facilitant le relâchement de la plupart des muscles, on les utilise dans la majorité des méthodes de relaxation. Ensuite, concentrez vous sur votre ventre et détendez ses muscles. Vous constaterez que l'exercice est efficace puisque votre ventre ne tardera pas à émettre quelques gargouillements de ^plaisir. Concentrez vous ensuite sur vos épaules et décontractez vos muscles. Vous pouvez pratiquer ainsi sur chacune des parties de votre corps.

L'ETIREMENT

On y pense trop peu souvent, pourtant ce geste naturel est très bénéfique pour le corps. Observez les chats ou les chiens, ils ne perdent jamais une occasion de s'étirer. Faites comme eux, étirez vos bras vers le haut sur les côtés, vers l'arrière. Etendez vos jambes et vos chevilles. Etirez au maximum vos épaules vers l'extérieur puis laissez les retomber. Posez vos mains sur vos hanches et effectuez quelques rotations du tronc. Terminez par trois ou quatre bonnes respirations abdominales et vous voilà d'attaque pour continuer votre travail.

QUELQUES TECHNIQUES DE RELAXATION

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